方法 1: 通过饮食降血压
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1维持均衡饮食。由全谷类、水果、蔬菜和低脂乳制品组成的饮食可以降低血压高达14毫米汞柱（mmHg），特别是如果饮食也只含少量饱和脂肪和胆固醇。[1]- 改变饮食通常是降血压的第一步骤。如果你只是均衡饮食，效果可能较为缓慢，但如果你专注于摄入能降血压的食物，并同时改变生活方式及活动程度，你的血压会降得更快。
- 当你成功把血压降到所需水平，你可偶尔放纵自己吃糖果或曲奇饼。但大部分时间，你还需要努力遵循这样的饮食计划，以防血压再度升高。
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2不吃盐。钠盐是低血压的天然敌人。小幅减少摄入盐通常可降低血压高达2到8毫米汞柱。- 限制每天摄入2300毫克或更少的盐。如果你的年龄高于51岁，或者如果你患有可引起血压升高的潜在疾病，坚持每天摄取最高1500毫克的盐。
- 如果你需要为食物调味，许多药草和香料都能让你安全调味。尤其一些药草和香料实际上还能帮助你降低血压。
- 辣椒扩张血管，并改善血液流动。
- 姜黄帮助整体消炎，从而促进心血管功能及降低血压。
- 大蒜可降低胆固醇及血压。
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3限制酒精摄入量。少量酒精实际上可将血压。然而再高一些的酒精摄入量则会造成血压攀升。- 年过65岁的男女性可每天喝一杯红酒或类似酒精含量的饮料。至于年龄低于65岁的成年人，你可每天喝高达两杯酒精饮料。
- 出于追踪目的，一杯酒相当于355毫升啤酒、148毫升红酒或45毫升40度烈酒。
- 适量红酒及其它酒精可降低血压高达2到4毫米汞柱。
- 注意，这只在你本来就有喝酒习惯的前提下有所帮助。如果你并不经常喝酒，降血压成效较不明显而且风险较高。
- 大量饮酒可降低血压药物的有效性。
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4喝低脂或脱脂牛奶。牛奶富含钾和钙，两种营养均与低血压有关。乳制品也含有维生素D，它也可能有助于降低血压。- 比起全脂牛奶，最好饮用低脂和脱脂牛奶。全脂牛奶含有棕榈酸，根据一些研究，此物质可阻止负责松弛血管的体内信号。结果血管保持收缩，血压高企不下。[2]
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5喝木槿花茶。如果你每天喝三杯含有木槿花的花草茶， 可帮助快速大幅降低血压。- 无论热饮或冷用，在享用木槿花茶前先浸泡茶叶六分钟。
- 如果你除了每天喝三次木槿花茶以外并没有采取其它措施，你可在六星期内降低七点收缩压。
- 木槿花茶含有花青素以及其它抗氧化物质，能强化血管，防止血管收窄及血压攀升。
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6每天喝一杯红莓汁。一杯红莓汁在降血压方面与一杯红酒同样有效。- 红莓汁含有被称为原花青素的抗氧化物质。这些营养素限制身体的ET-1产量，此化合物据知将收缩血管并提高血压。
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7吃降血压的水果和蔬菜。虽然一般而言，水果和蔬菜是均衡饮食的重要部分，但某些蔬果在降低血压方面有尤其明显的有益效果。- 吃奇异果。在一项由美国心脏协会进行的研究里，科学家们发现每天吃三个奇异果，持续八个星期将能大幅降低收缩压。奇异果富含被称为叶黄素的抗氧化物质。[3]
- 享用一片西瓜。西瓜含有纤维、番茄红素、维生素A和钾，均与低血压有关。它也含有被称为L瓜氨酸或L精氨酸的氨基酸，早期研究显示这两种氨基酸也可帮助降低血压。
- 确保饮食涵盖各种富含钾质的水果和蔬菜。科学家普遍上赞同钾是降血压饮食的重要添加物。好的钾质来源包括豌豆、香蕉、土豆、番茄、橙汁、菜豆、哈密瓜、蜜瓜和葡萄干。
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8考虑喝椰子水。椰水富含钾、电解质和其它有助于降低血压的营养素。- 一项发表于《西印度医学杂志》（West Indian Medical Journal）的研究显示椰水降低71%参与者的收缩压，并降低29%参与者的舒张压。[4]
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9摄取更多豆腐和大豆产品。大豆产品含有异黄酮，此营养素可能与降低血压有直接联系。- 一项2012年进行的研究中，研究者发现比起异黄酮含量低的饮食，富含异黄酮的饮食造成血压降低5.5点。[5]
- 绿茶和花生也含有健康的异黄酮分量。
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10享用少许黑巧克力。巧克力一般上富含黄烷醇。这些营养素促进血管扩得更大，从而降低血压。- 尽管各种形式的巧克力均有帮助，然而黑巧克力和纯可可比奶油巧克力含有更高浓度的黄烷醇，可能是最好的选择。
- 研究显示摄取巧克力可降低高血压人士的血压水平，然而其效果对正常或接近正常血压的人士则不太明显。
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11用红辣椒调味。红辣椒里的辣椒素在摄入时可促进血压降低。- 2010年的一项研究确定了这点，研究中患有高血压的老鼠摄入辣椒素后血压降低了。然而要注意的是，目前仍不清楚人类是否会出现同样的效果。
方法 2: 通过改变生活方式降血压
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1抽出30分钟进行中度运动。每周几天拨出至少30分钟运动可快速大幅降低血压。你可以通过体育运动及普通家务做运动。[6]- 在提升每天的运动量前，你应先得到医生的指示。大幅增加体力活动实际上可能让你面对更大的心脏病发或中风风险。
- 你可加入例行运动中的最简单运动就是健走。以轻快速度步行30分钟可降低将近8毫米汞柱的血压。
- 你可尝试的其它体育活动包括排球、触身式橄榄球、投篮、骑自行车、跳舞、水中有氧运动、游泳和跳绳。
- 有帮助的家务包括洗车、擦门窗、园艺、靶叶子、铲雪及上下楼梯。
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2深呼吸。缓慢、冥想式深呼吸可放松身体，让身体释放更多一氧化氮，释放更少应激激素。[7]- 一氧化氮扩张血管，从而降低血压。
- 应激激素提高肾素，此由肾脏释放的酶与高血压有关。
- 早晨至少花五分钟专注深吸气，每一次都用腹部深呼吸。
- 想要更明显的降血压效果，你可考虑学习正式的冥想、做瑜珈、尝试气功或太极。
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3减少工作时间。研究显示每周工作超过41小时提高你患上高血压的风险达15%。因此，如果你需要快速降血压，应尽量尝试减少工作时间。- 如果你的工作非常忙碌或紧张，这一步骤尤其重要。应激激素造成血管收缩，加重心脏将血液压入血管的负担，血压因此升高。
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4听音乐。每天听抚慰人心的音乐30分钟有助于降低血压，特别是如果同时配合深呼吸技巧和高血压药物。- 选择抚慰人心的音乐，比如古典音乐、凯尔特音乐或印度音乐。
- 研究显示这么做一个星期后收缩压指数可降低3.2点。
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5戒烟。尼古丁是造成高血压的罪魁祸首之一。如果你抽烟或与待在抽烟的人附近，切断生活中接触到的香烟将是最快降低血压的方法之一。- 抽烟一个小时后血压可提升高达10毫米汞柱。如果你持续抽烟，血压将持续上升。持续待在抽烟者附近也会出现同样的效果。
方法 3: 通过药物降血压
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1服用CoQ10补充品。辅酶Q10是天然补充品和抗氧化剂，如经常服用可降低收缩压17 mmHg及舒张压10 mmHg。此补充品扩张血管，让心脏更容易把血压入血管。- 你可向医生询问有关补充品。她或他建议你每天服用三次60到100毫克CoQ10补充品。
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2向医生询问利尿剂。利尿剂能将多余钠盐和水排出体外。[8]- 由于钠盐是造成高血压的原因之一，排除多余钠盐可明显降血压。
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3考虑服用β-受体阻滞药。β-受体阻滞药降低心率。- 因此心脏泵出较少血液，从而降低血压。
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4尝试血管紧张素转化酶抑制剂。血管紧张素转化酶使身体释放血管紧张素，此化学物质负责收缩整个身体的血管。- 血管紧张素转化酶抑制剂扩张血液，使血液更易流动，并造成血压下降。
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5了解血管紧张素Ⅱ受体拮抗剂。此药物直接阻止血管紧张素的收缩血管功效。- 血管紧张素需要与受体结合才能影响血管。而此药物能堵住受体，从而避免血管紧张素影响血管。
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6向医生询问关于钙通道阻滞剂。钙通道阻滞剂通过阻止钙质进入心脏和血管来发挥其作用。- 钙质导致该处平滑肌细胞变硬，这表示心脏必须更用力才能把血液压入血管。
- 此药物能松弛窄小血管，因此能降血压。
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7了解α-受体阻滞剂。α-受体阻滞剂减少血管里的阻力。- 因此，血管肌肉得到放松，血液更容易流过。
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8向医生询问α 2肾上腺素受体激动剂。此药物减少自主神经系统（不随意神经系统）交感部分的功能。- 这表示肾上腺素分泌得更少。肾上腺素与其它应激激素导致血管收缩。
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9服用αβ-受体阻滞。这是高血压关键病患的第一道防线，比其它药物更快速降血压。- 此药物减少血管阻力，并使心率下降。
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10了解中枢α受体激动剂。这些药物防止血管轻易收缩，从而使血液更容易流动。- 注意，此药物与αβ-受体阻滞的效果相似。
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11了解有关外周肾上腺素抑制剂。大脑是此药物的主要对象。- 服用此类药物时负责给心脏和血管平滑肌发出信号的神经传导物质被堵住，所以告诉血管收缩的信号永远到不了目的地。
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12服用血管扩张药物。这些药物只能使血管肌肉放松。- 因此血管扩张，使血液流动的压力更小。
